ライフ・カイロプラクティックラボの森下です。
いつも多くの患者様のご来院・ご紹介ありがとうございます。
本日は【骨の健康】に大切な内容です。私が学生時代も悩みました。「骨に大切なのはカルシウムだけでいいの？」という疑問です。
人間の体はタンパク質がとても重要な５大栄養素なのに、カルシウムはビタミン・ミネラルに分類されている・・・という疑問がありました。
２０２４年１２月現在の情報ですが・・・下記の内容でまとめました。
骨の健康を語る際、多くの人がカルシウムを真っ先に思い浮かべますが、実はタンパク質も骨の形成に欠かせない重要な栄養素です。
どちらがより重要という議論ではなく、両者のバランスが骨を強く健康に保つ鍵となります。それぞれの役割を詳しく見てみましょう。
タンパク質：骨の柔軟性を支える「基盤」
骨の30%は有機成分で、その主成分はタンパク質（主にコラーゲン）です。このコラーゲンは骨の「足場」として機能し、その上にカルシウムが沈着して硬さを生み出します。
タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか？
骨のしなやかさが失われ、衝撃に弱くなります。これにより、骨折リスクが高まります。また、タンパク質は骨を形成する細胞「骨芽細胞」を活性化する役割を持ち、骨の新陳代謝を促進します。
【タンパク質が骨に与えるメリット】
- 骨の弾性と柔軟性を確保
- 骨形成を支える細胞を活性化
- カルシウムの吸収をサポート
カルシウム：骨の強度を決める「硬さの源」
骨の70%を占める無機質の主成分がカルシウムです。カルシウムは骨の硬さと強度を生み出し、日々の体重負荷や衝撃に耐える構造を形成します。また、血液中のカルシウム濃度が低下した際に、骨がカルシウムを供給する役割も果たしています。
カルシウムが不足すると？ 骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。特に高齢者や閉経後の女性は注意が必要です。
【カルシウムが骨に与えるメリット】
- 骨の硬さと強度を提供
- 骨密度を維持し骨折リスクを低減
- 筋肉や神経伝達にも寄与
どちらが重要か？答えは「どちらも」
骨の健康にはタンパク質とカルシウムが相互に補完し合う関係にあります。一方が不足すると、もう一方の効果も低減します。
例：
タンパク質が不足すると、コラーゲンの生成が滞り、カルシウムが効率よく骨に固定されません。
カルシウムが不足すると、骨の硬さが失われ、柔軟なだけの骨になり脆くなります。
適切な摂取量を維持することが大切です。
タンパク質：体重1kgあたり1.0～1.2g（高齢者や骨粗鬆症リスクが高い場合は1.2～1.5g）。
カルシウム：成人で1日700～1000mg、閉経後の女性や高齢者は1000～1200mg。
骨に良い食品例
どちらもバランス良く摂取できる食品を選びましょう。
タンパク質豊富な食品：鶏肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）。
カルシウム豊富な食品：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）。
両方を含む食品：チーズ、ヨーグルト、豆乳、納豆。
骨の健康を支えるライフスタイル
食事だけでなく、適度な運動（ウォーキングや筋力トレーニング）、日光浴（ビタミンD生成）、禁煙、適量の飲酒などの生活習慣も骨の健康に重要です。
結論：バランスを保って一生骨太
タンパク質とカルシウムは、どちらも骨の健康に欠かせないパートナーです。一方だけを重視するのではなく、両方を適切に取り入れたバランスの良い食生活と生活習慣を心がけましょう。骨太な人生を目指して、今から取り組みを始めてみませんか？